Málokterý vitamin není tak intenzivně zkoumán jako vitamin D. Téměř každý den se objevují nové studie o vlivu slunečního vitaminu na velmi různé orgány, nemoci a rizika onemocnění. Kromě jeho dobře známých účinků na posílení kostí,

• Vitamin D také snižuje riziko infekce,
• chrání před chřipkou,
• zmírňuje chronické bolesti,
• snižuje riziko cukrovky, demence a rakoviny,
• snižuje hladinu cholesterolu,
• zlepšuje plodnost,
• opravuje krevní cévy a
• je také nepostradatelný u autoimunitních onemocnění.

Důležité je, že všechny zmíněné účinky lze očekávat při dobrém přísunu vitamínu D. To znamená, že pokud již máte zdravé hladiny vitaminu D, užívání dalšího vitaminu D nemusí být patrné. Zcela jiná je situace, pokud je nedostatek vitaminu D a ten se pak upravuje. A tím se dostáváme k prvnímu tipu na zdravý přísun vitamínu D.

Tip 1: Nechte si změřit hladinu vitaminu D

Abyste mohli posoudit, zda byste měli užívat vitamín D jako doplněk stravy nebo zda byste si měli v létě užívat více slunce, nechte si nejprve otestovat u svého praktického lékaře hladinu vitamínu D. Hodnoty pod 30 ng/ml naznačují nedostatek. Dobrá cílová hodnota je kolem 40 ng/ml. (Pokud jsou hodnoty na vaší krevní analýze uvedeny v nmol/l, můžete je vydělit 2,5 a získat hodnoty ng/ml.)

Tip 2: Určete si individuální dávku vitaminu D

V závislosti na výsledku se rozhodne, jakou dávku potřebujete. Existují různé možnosti pro výpočet vhodné dávky pro každého jednotlivce.

Tip 3: Takto funguje zdravé opalování

Pokud čtete tento článek v létě, pak využijte letní měsíce ke zvýšení hladiny vitamínu D a doplnění zásob vitamínu D na zimu. Postupujte následovně:

1. V létě před opalováním zeptejte se na UV index, abyste mohli odhadnout, jak dlouho byste měli na slunci zůstat a zda potřebujete sluneční ochranu. UV index udává intenzitu slunečního záření. Můžete se o tom dozvědět online snad u každé meteorologické služby.
2. Čas venku trávit s co nejméně oblečení na sobě, alespoň ruce a ideálně nohy by měly být odkryté.
3. Pokud je odpoledne plné slunce, nepoužívejte opalovací krém alespoň první půlhodinu opalování. Pokud jste ovšem nebyli měsíce na slunci, pomalu si na sluníčko zvykejte. Půl hodiny může být příliš mnoho a způsobit úpal.
4. Pamatujte, že UV blokátory obsahují nejen opalovací krémy, ale také mnoho denních krémů a odličovacích přípravků.
5. Opalujte se podle typu pleti: lidé se světlou pletí kratší dobu, lidé s tmavou pletí déle.

Tip 4: Sprcha po opalování: ano nebo ne

Někde se doporučuje se po opalování nesprchovat, jinak byste smyli prekurzor vitamínu D vznikající v kůži. Tento bod ještě není zcela jasný. Obecně lze ale předpokládat, že vitamín D lze produkovat pouze v živých kožních buňkách – a živé kožní buňky se prostě smýt nedají.

Tip 5: Jezte potraviny s vitamínem D

Je stěží možné udržet hladinu vitaminu D pouze stravou. Protože většina potravin poskytuje jen trochu vitamínu D. Malé množství vitamínu D samozřejmě také trochu přispívá ke stabilizaci hladiny vitamínu D. V čistě rostlinném sektoru existují houby, které obsahují vitamín D (např. hříbky 124 IU, lišky 84 IU).

Houby měly růst venku (plísně), což lze u pěstovaných hub téměř vždy vyloučit (i když např. nutriční tabulky u hub uvádějí hodnotu vitamínu D 76 IU). Ty však lze v létě umístit na slunce lamelami nahoru a poté je na zimu sušit. Houby pak uchovávají spoustu vitamínu D a mohou vám vitamín dodat v tmavých měsících.

Tip 6: Chodit do solária každé dva týdny?

V případě potřeby navštivte kvalitní solárium se solárii využívající i UVB záření. Každý týden až dva týdny byste mohli podstoupit ozařování celého těla, abyste alespoň zabránili poklesu hladiny vitaminu D. Délka nebo dávka závisí samozřejmě na typu pleti a potřebách.

Studie ukázaly, že jedna návštěva solária za měsíc neměla žádný přínos z hlediska hladiny vitaminu D, protože i přes solária klesali. Pokud jste se opalovali v soláriu každé dva týdny, původní hladina vitaminu D zůstala konstantní a pokud jste je navštěvovali jednou týdně, zvýšila se.

Pravidelná návštěva solária je stále spojena se zvýšeným rizikem rakoviny kůže, proto je bezpečnější (i z hlediska dávkování) užívat vitamín D – zejména v zimě a na jaře – prostřednictvím je třeba užívat doplněk stravy.

Tip 7: Užívejte vitamín D jako doplněk stravy

Vitamin D je dostupný v různých formách jako doplňky stravy – kapky a kapsle – a také v různých dávkách. Kapky lze zvlášť dobře dávkovat jednotlivě.

Vzhledem k tomu, že doplňky stravy lze prodávat pouze v nízkých dávkách, musí prodejci u přípravků s vyšší dávkou (např. kapsle s 10 000 IU) napsat, že můžete užívat pouze 1 kapsli každých 14 dní.

Zde najdete Vitamín D

Tip 8: Užívejte vitamín D s trochou tuku

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, a proto by měl být vždy užíván s trochou tuku. Obecně však stačí velmi málo tuku, např. Například tuk v salátovém dresinku nebo pomazánce. Jen byste neměli užívat kapsle vitaminu D3 výhradně ve vodě.

Tip 9: Vyhněte se předávkování

Právě proto, že vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, může se snadno ukládat v tukové tkáni a tam se hromadit. Tímto způsobem mohou vysoké dávky vést k předávkování, protože přebytek vitamínu D nemůže být pravidelně vylučován močí jako vitamíny rozpustné ve vodě. Proto po 2 až 3 měsících po zahájení užívání výživového doplňku si změřte hladinu vitaminu D znovu.

Tip 10: Užívejte vitamín D3 s vitamínem K2 a vitamínem A

Vitamin D3 zvyšuje vstřebávání vápníku do krve. Aby tento vápník nezůstával v krvi, ale byl transportován do kostí, je vitamin K2 obecně užíván společně s vitaminem D3, např. 100 µg vitaminu K2 s až 2 500 IU vitaminu D denně. Pokud užíváte vitamín D společně s vitamínem A, hladina vitamínu D stoupá výše. Vitamin D může také lépe fungovat v přítomnosti vitaminu A. Doporučuje se kolem 6 – 9 mg betakarotenu denně, což odpovídá 1 – 1,5 mg vitaminu A.

Tip 11: Vitamín D a vápník

Vzhledem k tomu, že vitamín D podporuje vstřebávání vápníku ze střeva, měl by být vápník užíván s vitamínem D pouze v případě, že strava obsahuje velmi nízký obsah vápníku.

Tip 12: Užívejte vitamín D s hořčíkem

Horčík aktivuje vitamín D. Proto je dobrým doplňkem vitamínu D 200 až 300 mg hořčíku ve formě doplňku stravy. Pokud jíte stravu bohatou na hořčík, postačí 200 mg nebo jen sporadický příjem.

Tip 13: Nejlepší čas užívat vitamín D

Stále neexistují přesná data, která by ukazovala na to, že byste si vitamin D měli rozhodně dát ráno nebo večer. Ačkoli je nedostatek vitaminu D považován za přispívající příčinu poruch spánku, podle zpráv uživatelů není jeho užívání večer nebo přímo před spaním ideální. Proto je vhodnější užívat jej ráno nebo v poledne. S jídlem nebo po jídle se vitamín v každém případě lépe vstřebává než samotný nalačno.

Tip 14: Vitamin D a léky

Některé léky narušují vstřebávání vitaminu D nebo metabolismus vitaminu D obecně a přispívají tak k rozšířenému nedostatku vitaminu D, např. kortison, léky na snížení cholesterolu s účinnou látkou cholestyramin, prášky na hubnutí (např. Orlistat) a mnoho dalších. Statiny a takzvaná thiazidová diuretika (na vysoký krevní tlak a srdeční selhání) mohou hladinu vitaminu D zvýšit. Pokud užíváte léky, poraďte se se svým lékařem nebo alternativním lékařem, zda a jak byste mohli začlenit příjem vitaminu D.

Tip 15: Aplikujte vitamín D na pokožku

Pokud trpíte nesnášenlivostí perorálních přípravků s vitaminem D, lze vitamin D aplikovat i na kůži.