Aranžovaná kombinace potravin ve tvaru srdce

Hořčík je pro člověka jedním z nejvíce podceňovaných pomocníků

Každý potřebuje hořčík (chem. Mg, magnezium)

Nedostatek hořčíku vás činí náchylnými k chronickým onemocněním a snižuje váš výkon ve sportu. Dobrý přísun hořčíku na druhou stranu může zlepšit četné stížnosti. Přečtěte si vše o hořčíku, jeho funkcích a účincích a na co byste si měli dát při jeho užívání pozor. Hořčík spolu s vápníkem, draslíkem a sodíkem jsou základní minerály. Hořčík je nezbytný, což znamená, že musí být přijímán s jídlem a tělo si jej nemůže vyrobit samo. Tělo dospělého obsahuje přibližně 20 až 30 g hořčíku (cca 0,05 procenta tělesné hmotnosti):

  1. 50 až 60 procent z toho je v kostech
  2. 2 procenta v tělesných tekutinách, včetně 1 procenta v krevním séru
  3. Zbytek v pojivové tkáni, játrech a červených krvinkách
  4. 95 procent hořčíku je v buňkách
Doporučujeme:

Magnesium Bisglycinate
baleni magnesium bisglycinate 1000g90 kapslí za 490 Kč (Vitalpoint.cz)

Hořčík bisglycinát
balení hořčíku90 kapslí za 299 Kč (Vitalpoint.cz)
Magnesium Malate
balení magnesium malate hořčík90 kapslí za 359 Kč (Vitalpoint.cz)

Úkoly a vlastnosti v těle

Hořčík má v těle řadu funkcí a je rozhodujícím kofaktorem 500 až 600 enzymových systémů. Jedním z nejdůležitějších úkolů je účast na výrobě energie. Při nedostatku hořčíku se stáváte slabými, unavenými a máte pocit, že každodenní život je zahlcující. Srdeční arytmie mohou být také důsledkem nedostatku hořčíku. To samé se svalovými křečemi. Hořčík uvolňuje svaly a tím zabraňuje křečím.

Hořčík působí také protizánětlivě, pomáhá při cukrovce, protože ovlivňuje metabolismus inzulínu, je důležitý pro srdce, nervy a mozek, zvyšuje výkonnost, podporuje budování svalů , podporuje vlastní detoxikaci organismu, podílí se na tvorbě kostí a uvolňuje svaly cévních stěn, což má příznivý vliv na kardiovaskulární systém a např. B. snižuje vysoký krevní tlak – abychom jmenovali jen malý výběr. Hořčík je také důležitý pro tvorbu genetického materiálu (DNA a RNA) a stavbu tělu vlastních bílkovin.

Nedostatek hořčíku není příliš vzácný

Nízké hladiny hořčíku jsou proto spojeny s velkým počtem chronických onemocnění, jako jsou: Alzheimerova choroba, diabetes typu 2, vysoký krevní tlak, kardiovaskulární onemocnění, migrény a ADHD

Ve Spojených státech se odhaduje, že 50 procent populace trpí nedostatkem hořčíku. Podle studie z roku 2001 je v Německu údajně téměř 34 procent těch, kteří mají v krvi suboptimální hladinu hořčíku. Vzhledem k tomu, že obvyklé potraviny (maso, sýr, klobása, vejce, bílý chléb, leštěná rýže, sladkosti, pivo a káva) obsahují velmi málo hořčíku, není výsledek nijak zvlášť překvapivý.

 

Hořčík proti inzulínové rezistenci

Inzulínová rezistence je prekurzorem diabetu 2. typu, ale je také často spojována s obezitou, vysokým krevním tlakem a vysokou hladinou krevního tuku. Když se objeví inzulínová rezistence, svalové a jaterní buňky již nereagují tak dobře na inzulín, tj. již komplexně nevstřebávají krevní cukr, takže se stále více přeměňuje na tuk a ukládá se. Hořčík by mohl tomuto procesu zabránit, ale často se tak nestane, protože mnoho postižených má nedostatek hořčíku (3). Kromě toho zvyšující se hladiny inzulínu v inzulínové rezistenci vedou ke zvýšeným ztrátám hořčíku močí, což dále snižuje hladiny hořčíku.

Ale pokud nyní užíváte hořčík, popisovaná situace se zlepšuje. Například v jedné studii suplementace hořčíkem vedla ke snížení inzulínové rezistence a také ke snížení hladiny cukru v krvi.

Magnezium u diabetu 2. typu

Inzulínová rezistence rychle přechází v diabetes typu 2. Nízký příjem hořčíku může tento vývoj urychlit. Studie ukazují, jak konzumace příliš malého množství hořčíku zvyšuje). Naopak studie na více než 4 000 lidech starších 20 let ukázala, že ti s nejvyšším příjmem hořčíku (ve stravě a suplementech) měli o 47 procent nižší riziko cukrovky.

Ale i když už máte cukrovku 2. typu, hořčík také pomáhá. Můžete být jedním ze 48 procent diabetiků, kteří mají nízkou hladinu hořčíku, a proto by jim užívání hořčíku prospělo.

Například v randomizované, dvojitě zaslepené studii účastníci (kteří měli nízké hladiny hořčíku a diabetes 2. typu) dostávali 50 ml roztoku chloridu hořečnatého (50 g chloridu hořečnatého v 1 litru vody) denně po dobu 16 týdnů. Kromě toho, že se přirozeně obnovila hladina hořčíku, zlepšila se také citlivost na inzulín, hladina cukru v krvi a dlouhodobý krevní cukr (HbA1c).

Hořčík nejen podporuje produkci inzulínu ve slinivce, ale také zajišťuje, že inzulín může transportovat krevní cukr do buněk. S progresí cukrovky se nedostatek hořčíku zhoršuje, protože diabetici obvykle vylučují ledvinami více minerálů než zdraví lidé.

Hořčík a obezita

Pokud máte inzulínovou rezistenci, hladina inzulínu se zvyšuje. Vysoká hladina inzulínu však zabraňuje ztrátě tuku. Výsledkem je obezita . Nedostatku hořčíku by se proto měli vyvarovat i ti, kteří chtějí zhubnout nebo se diví, proč se jim přes důsledné diety již nedaří shodit přebytečná kila.

Hořčík a kardiovaskulární onemocnění

Nízká hladina hořčíku také podporuje rozvoj vysokého krevního tlaku a poruch metabolismu lipidů (vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů), takže se zde začarovaný kruh uzavírá, protože se zvyšují čtyři faktory (nadváha , vysoký krevní tlak, cukrovka a poruchy metabolismu lipidů). riziko mnoha dalších onemocnění, zejména srdečních chorob -Oběhové choroby (srdeční selhání, infarkt, mrtvice).

Zejména vysoký krevní tlak lze dobře ovlivnit užíváním hořčíku, jak ukázala komplexní studie (metaanalýza) z roku 2017. Podávaná dávka hořčíku se pohybovala mezi 365 a 450 mg čistého hořčíku denně a vedla ke snížení jak systolického (o 4,18 mmHg), tak diastolického krevního tlaku (o 2,27 mmHg). Dávkování je pozoruhodné, protože spotřebitelská poradenská centra a BfR nám říkají, že bychom neměli užívat více než 250 mg hořčíku, což zjevně brání lidem, aby se znovu zlepšili.

Čím nižší je hladina hořčíku, tím vyšší je riziko PAD , tzv. intermitentní klaudikace – cévního onemocnění nohou, které je spojeno s bolestí v důsledku kalcifikace tepen dolních končetin a může vést až k amputaci nohou. Užívání hořčíku zlepšuje stav cév, např. B. průtok zprostředkující vazodilataci. Podrobnosti v předchozím odkazu.

Takže pravidelné užívání hořčíku může snížit váš vysoký krevní tlak. Hořčík – v normálních dávkách – pouze snižuje vysoký krevní tlak. Již zdravý krevní tlak nebude dále snižován.

Hořčík a rakovina

Hořčík také chrání před mnoha druhy rakoviny .chránípřed rakovinou jater a jícnu a také před rakovinou prsu, prostaty a vaječníků . Důležité je hlídat správný poměr vápníku a hořčíku, který by měl být minimálně 2,5:1 (lépe níže). Číslo znamená, že denní příjem vápníku je 2,5krát vyšší než denní příjem hořčíku.

Příliš vysoký poměr vápníku a hořčíku je nyní považován za rizikový faktor rakoviny prsu během menopauzy. Zejména v období menopauzy konzumuje mnoho žen mnoho vápníku ve formě doplňků vápníku a dostatek mléčných výrobků jako prevence osteoporózy. To pak ale vede k masivní nerovnováze minerální rovnováhy – v neprospěch hořčíku.

Protože oba minerály soutěží o stejné transportní molekuly v těle. Pokud jsou všechny přenašeče obsazeny vápníkem, může se hořčík stěží aktivovat a dochází k dysfunkci buněk, což zvyšuje pravděpodobnost degenerace/tvorby rakoviny. Zdá se, že nepříznivý poměr vápníku a hořčíku zvyšuje riziko také v souvislosti s rakovinou tlustého střeva.

Pokud chcete/potřebujete přijímat vápník A hořčík a preferujete přírodní doplněk stravy, pak je Sango Sea Coral dobrou volbou, protože vápník a hořčík přirozeně obsahuje v poměru 2:1.

Magnezium aktivuje vitamín D

Hořčík aktivuje vitamín D , což znamená, že při nedostatečném přísunu hořčíku nemůže vitamín D fungovat. Můžete se tedy velmi dobře zásobit vitamínem D , např. pokud trávíte hodně času na slunci – ale vitamín nemůže fungovat, protože je nedostatek hořčíku. Ale pokud jen vezmete v úvahu nespočet pozitivních vlastností vitaminu D, je jasné, jaké vážné zdravotní následky může mít špatný přísun hořčíku.

Doporučujeme:

Magnesium Bisglycinate
baleni magnesium bisglycinate 1000g90 kapslí za 490 Kč (Vitalpoint.cz)

Hořčík bisglycinát
balení hořčíku90 kapslí za 299 Kč (Vitalpoint.cz)
Magnesium Malate
balení magnesium malate hořčík90 kapslí za 359 Kč (Vitalpoint.cz)

Hořčík u autoimunitních onemocnění

Hořčík lze také použít při autoimunitních onemocněních, jako jsou: B. Hashimotova tyreoiditida – zánětlivé onemocnění štítné žlázy – může být užitečné. Studie z roku 2018 zjistila, že nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšeným rizikem Hashimotovy choroby a hypotyreózy.

I u vzácných onemocnění, jako je např B. obrovskobuněčná arteritida, zánětlivé autoimunitní onemocnění tepen, lze do terapie začlenit hořčík pro zmírnění průběhu a také jako prevence následného poškození. Hořčík na jedné straně působí protizánětlivě a na straně druhé pozitivně působí na cévy. Hořčík například zlepšuje krevní oběh a zdraví cévních stěn. Hořčík má také vazodilatační účinek, který může zabránit okluzi cév.

Magnezium a imunitní systém

V květnu 2020 vyšel přehledový článek, ve kterém bylo řečeno, že virovými onemocněními (např. nachlazením) jsou zvláště postiženi lidé s méně silným imunitním systémem a že následující opatření mohou pomoci posílit imunitní systém, aby bylo možné lépe zvládat odpovídající infekce. s dokáže překonat: Rostlinná strava zvyšuje kvalitu střevní flóry, která tvoří 85 procent lidského imunitního systému. Kromě toho byste měli pít dostatek vody a přijímat dostatek minerálů, jako je mimo jiné hořčík a zinek .

Hořčík má protizánětlivý účinek

Chronické zánětlivé procesy jsou považovány za rizikový faktor nebo dokonce za příčinu mnoha chronických onemocnění. Obezitu a proces stárnutí masivně podporuje také chronický zánět. Dokonce i u dětí bylo prokázáno, že nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšenými hladinami zánětu (CRP). Děti měly zároveň vyšší hladinu krevního cukru, inzulínu a krevních lipidů.

Užívání hořčíku zase může snížit hladinu CRP a další hladiny zánětů – a to jak u starších lidí a lidí s nadváhou, tak i u lidí s prediabetem.

Magnezium zabraňuje migrénám

Mnoho migreniků trpí nedostatkem hořčíku. I proto lze migrénu léčit hořčíkem – nejen preventivně, ale i tehdy, když jsou migrény již aktivní. Migrény způsobují silné bolesti hlavy – často spojené s nevolností, zvracením a přecitlivělostí na světlo a hluk.

Ve studii z roku 2015 byl pacientům s akutním záchvatem migrény podáván 1 g síranu hořečnatého nebo obvyklá medikace (metoklopramid (proti nevolnosti a zvracení) a dexamethason (glukokortikoid ( kortizon )). Ukázalo se, že hořčík byl úlevu od záchvatu než léky na migrénu, ale změna jídelníčku se zvýšenou konzumací potravin bohatých na hořčík může z dlouhodobého hlediska také pomoci snížit příznaky migrény.

Hořčík zlepšuje premenstruační syndrom

Hořčík může také pomoci při PMS (premenstruační syndrom) – v dávkách 200 mg denně. V prvním cyklu užívání léku nedošlo v odpovídající studii ke zlepšení. Od druhého cyklu se však příznaky zlepšily. Při PMS dochází k zadržování vody ve dnech před menstruací s přibíráním na váze, únavou, změnami nálad , bolestmi hlavy, pocitem napětí v prsou, touhou po jídle atd., ale to opět zmizí první den menstruace.

Hořčík proti depresi

Hořčík také hraje důležitou roli v metabolismu mozku, a proto také ovlivňuje náladu člověka. Nízká hladina hořčíku je proto spojena také se zvýšeným rizikem. Například studie z roku 2015 na 8800 lidech ukázala, že ti s nejnižší hladinou hořčíku měli o 22 procent vyšší riziko deprese.

Odborníci se domnívají, že nízký obsah hořčíku v dnešní stravě je důležitým důvodem deprese a dalších duševních poruch – v neposlední řadě proto, že podávání hořčíku může v některých případech deprese vést k enormnímu zlepšení. Například v jedné studii bylo depresivním dospělým podáváno 450 mg hořčíku denně. Účinek byl stejně dobrý jako u antidepresiv.

Hořčík pro větší výkon ve sportu

Jelikož se hořčík podílí mimo jiné na výrobě energie a transportu krevního cukru do svalů, vede dobrý přísun hořčíku k lepším sportovním výkonům. Potřeba hořčíku se přitom během cvičení zvyšuje o 10 až 20 procent ve srovnání s odpočinkem. Suplementace hořčíkem zlepšuje fyzickou výkonnost – podle různých studií – u starších lidí a lidí s chronickými nemocemi.

U sportovců je hořčík považován za stimulátor výkonu, i když předtím nebyl nedostatek hořčíku. Dříve se předpokládalo, že užívání hořčíku má účinek pouze při odpovídajícím nedostatku, ale nebylo tomu tak. Například v jedné studii hráči volejbalu užívali 250 mg hořčíku denně, což zlepšilo jejich skákací sílu a pohyby paží. V jiné studii triatlonisté užívali hořčík po dobu čtyř týdnů a následně měli lepší časy plavání, jízdy na kole a běhu. Jejich hladina inzulinu a stresového hormonu se také snížila.

U vrcholových sportovců (vytrvalců) je nedostatek hořčíku (ztráta hořčíku při sportu) dokonce považován za příčinu srdečních arytmií a náhlých úmrtí (protože enormní množství hořčíku se vylučuje potem) (47).

Ačkoli existují i ​​studie, které neprokazují žádné účinky užívání hořčíku, mnohé pozitivní výsledky naznačují, že suplementace rozhodně stojí za vyzkoušení  – zejména proto, že riziko nedostatku hořčíku za to opravdu nestojí. Pokud hladina hořčíku klesá, vede to ke zvýšené potřebě kyslíku k zajištění dodávky energie. Nicméně 390 mg hořčíku denně po dobu 25 dnů vedlo ke zvýšenému příjmu kyslíku a lepšímu výkonu. Stejný výsledek byl pozorován u fyzicky aktivních studentů, když doplňovali 8 mg hořčíku na kilogram tělesné hmotnosti.

Potřebujete hořčík?

Hořčík je bezesporu nesmírně důležitý minerál. Nedostatek hořčíku je bohužel častější než jakýkoli jiný nedostatek minerálů – říká Uwe Gröber ve své knize Orthomolecular Medicine : A Guide for Pharmacists and Doctors . Zkontrolujte si proto, zda přijímáte dostatek hořčíku nebo zda byste měli užívat doplněk hořčíku.

Takto si můžete změřit hladinu hořčíku

Obvykle se stanovuje hladina hořčíku v krevním séru . To ale nedává moc smysl, protože organismus se vždy snaží udržet obsah hořčíku v séru na trvale vysoké úrovni. Pokud hladina hořčíku v séru klesne, buňky jednoduše uvolní dostatek hořčíku zpět do séra. Pokud hladina hořčíku v séru klesne, pak je celková situace dost špatná, protože v buňkách zřejmě nezbývá ani dostatek hořčíku na dobití séra.

Pokud si tedy chcete nechat změřit hladinu hořčíku u lékaře, trvejte na vyšetření celé krve (sérum plus krvinky), protože – jak je uvedeno výše – většina hořčíku se nachází uvnitř buněk. Obsah hořčíku v krvinkách lze tedy stanovit v plné krvi, z čehož lze vyvodit závěry o celkovém zásobení organismu.

Potřeba hořčíku: To je množství hořčíku potřebné za den

V závislosti na věku a životní situaci doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE) následující množství hořčíku za den, přičemž vyšší hodnoty (pokud jsou uvedeny dvě hodnoty) se obvykle vztahují na muže a nižší hodnoty na ženy:

  1. Kojenci do 4 měsíců: 24 mg
  2. Kojenci od 4 do 12 měsíců: 60 mg
  3. Děti od 1 do 4 let: 80 mg
  4. Děti od 4 do 7 let: 120 mg
  5. Děti od 7 do 10 let: 170 mg
  6. Dospívající 10 až 13 let: 230 – 250 mg
  7. Dospívající ve věku 13 až 15 let: 310 mg
  8. Dospělí 15 až 19 let: 350 – 400 mg
  9. Dospělí ve věku 25 a více let: 300 – 350 mg
  10. Těhotné ženy: 310 mg
  11. Kojení: 390 mg

V USA jsou doporučení vyšší

Výše uvedená doporučení však není nutné úzkostlivě dodržovat, protože v jiných zemích existují další doporučení, která rozhodně nebyla méně důkladně prozkoumána a naznačují, že byste měli rozhodně užívat více hořčíku, než je doporučováno v Německu. NAM ( National Academy of Medicine , dříve IOM ( Institut of Medicine )) v USA například doporučuje vyšší příjem hořčíku pro několik skupin populace:

  1. Kojenci do 6 měsíců 30 mg hořčíku (o 6 mg více než u D.)
  2. Kojenci do 12 měsíců 75 mg (o 15 mg více než u D.)
  3. 9leté děti 240 mg (70 mg více než u D.)
  4. 14letí chlapci 410 mg (o 100 mg více než u D.)
  5. Muži ve věku 31 a více let 420 mg hořčíku denně (70 mg více než v D.)

(Uvedli jsme pouze rozdíly, všechny ostatní hodnoty jsou podobné).

Potraviny s hořčíkem

Minerální voda také poskytuje hořčík, ale ne nadměrné množství, v lepším případě kolem 50 mg hořčíku na litr. Existují sice minerální vody s vyšším obsahem hořčíku, ale také bohatší na sodík, což není tak žádoucí. Dobrý by byl ale vysoký obsah hydrogenuhličitanu (přes 400 mg), protože ten je zodpovědný za alkalický potenciál vody.

Lze potřebu uspokojit jídlem?

Každý, kdo si na internetu vygoogluje hořčík, se nejprve dostane na web spotřebitelské poradny. Vysvětluje mimo jiné: „…hořčík je obsažen v mnoha potravinách. Zdravý člověk tak může snadno pokrýt své denní potřeby vyváženou stravou…“.

Vše je pravda, hořčík je skutečně obsažen v mnoha potravinách – a pokud budete jíst vyváženě, můžete stravou pokrýt své denní potřeby jako zdravý člověk. V této souvislosti však existují minimálně dva problémy: Za prvé, už skoro nikdo není zdravý a za druhé, málokdo se stravuje vyváženě.

V Česku trpí vysokým krevním tlakem, který je důležitým rizikovým faktorem pro všechny typy kardiovaskulárních onemocnění, asi 30 procent všech dospělých, mezi osobami staršími 65 let trpí vysokým krevním tlakem dvě třetiny. V Česku trpí téměř 16 procent populace (2017) depresivními poruchami – a trend je stoupající. 30 procent Čechů trpí chronickými bolestmi zad, 10 procent cukrovkou, 20 procent alergiemi a 18 procent osteoartrózou (ve skupině lidí nad 65 let je to téměř 50 procent u žen).

Dá se tedy říci, že většina populace trpí nějakým chronickým problémem, a proto již není zdravá, a proto již nemůže snadno pokrýt svou potřebu hořčíku stravou – tím spíše, že potřeba životně důležitých látek se zvyšuje, když jsou nemocní a nemocní. zároveň jsou již dlouho k dispozici studie, které prokazují, že k rozvoji těchto onemocnění mohl v první řadě přispět subklinický (bezpříznakový a nezjištěný) nedostatek hořčíku.

Studie z roku 2018 například zjistila, že lidé s nízkým příjmem hořčíku měli vyšší míru zánětu, a tedy vyšší riziko chronických onemocnění. Lidé, kteří již byli nemocní, však dokázali snížit hladinu zánětu užíváním hořčíku ( –> ).

Seznam potravin obsahující hořčíku (dle množství ve 100g):

Dýňová semínka: cca 530 mg
Sezamová semínka: cca 351 mg
Slunečnicová semínka: cca 325 mg
Mandle: cca 270 mg
Kešu ořechy: cca 260 mg
Hořká čokoláda (70-85 % kakaa): cca 228 mg
Quinoa: cca 197 mg
Černé fazole: přibližně 171 mg
Tofu: cca 53 mg
Špenát (vařený): cca 87 mg
Mangold: cca 81 mg
Kapusta: cca 47 mg
Ovesné vločky: cca 138 mg
Hnědá rýže: cca 44 mg
Celozrnný chléb: cca 76 mg
Čočka: cca 36 mg
Cizrna: cca 48 mg
Hrášek: cca 33 mg
Avokádo: cca 29 mg
Fíky: cca 68 mg
Banány: cca 27 mg

Hořčík brát či nebrat

Německý mainstreamový portál netdoktor.de na téma zásobování hořčíkem píše, že nedostatek hořčíku často zůstává nepovšimnut ( –> ), což potvrzují četní odborníci a vědci. V přehledu z roku 2018 ( –> ) se například dočtete, že většina případů nedostatku hořčíku není odhalena/diagnostikována, protože nedostatek hořčíku nelze zjistit v krevním séru (nebo až ve velmi pokročilé fázi onemocnění), ale sérum se obvykle vyšetřuje, aby se zkontrolovaly hladiny hořčíku.

Většina populace v moderních společnostech je však ohrožena nedostatkem hořčíku v důsledku chronických onemocnění, léků a klesajícího obsahu hořčíku v mnoha potravinách (např. v důsledku průmyslového zpracování).

Aby se předešlo subklinickému (bezpříznakovému) nedostatku hořčíku a tím i chronickým onemocněním, mělo by pro mnoho lidí smysl hořčík doplňovat. Je to právě tento subklinický nedostatek hořčíku, který zvyšuje riziko celé řady kardiovaskulárních onemocnění a zvyšuje tak náklady zdravotních systémů. Cenově efektivní a jednoduché řešení je již dlouho k dispozici: užívání hořčíku!

Doplňky stravy s hořčíkem

Pokud se vám tedy nedaří přijímat dostatek hořčíku ve stravě, pořiďte si kvalitní doplněk hořčíku. Zde představujeme nejlepší doplňky hořčíku . Můžete si vybrat ten, který vám osobně nejvíce vyhovuje. Existují sloučeniny hořčíku, které zvláště dobře podporují spánek, sloučeniny hořčíku, které pomáhají při pálení žáhy , sloučeniny hořčíku pro kardiovaskulární systém atd. Více informací o tom najdete v odkazu výše.

Obvykle postačí, když přijmete kolem 200 až 300 mg hořčíku v jednom přípravku. Vaše strava by měla poskytnout chybějící množství k pokrytí vašich potřeb. Oficiální požadavek na dospělého je nyní 300 mg (ženy) až 350 mg (muži). Pouze mladí muži mezi 15 a 25 lety by měli konzumovat 400 mg denně.

Federální institut pro hodnocení rizik doporučuje neužívat více než 250 mg hořčíku prostřednictvím doplňků stravy, protože 300 mg nebo více může způsobit průjem a gastrointestinální potíže.

Zajímavé však je, že před 100 lety lidé konzumovali kolem 500 mg hořčíku (nejen kvůli kdysi vyššímu obsahu hořčíku v půdě), takže dnes lze předpokládat, že potřeba je vyšší, než se oficiálně uvádí.

Tablety nebo kapsle

Hořčíkové tablety se doporučují méně než kapsle. Protože tablety – včetně šumivých – obsahují až příliš mnoho zbytečných doprovodných látek. Například magnéziové dražé Verla obsahují kromě hořčíku tyto látky:

  1. Glycerol 85%
  2. Povidon K25
  3. Sacharóza
  4. Makrogol 6000
  5. Makrogol 35000
  6. Kopolymer kyseliny methakrylové a ethylakrylátu (1:1)
  7. Dimeticon 350
  8. triethylcitrát
  9. mastek
  10. Uhličitan vápenatý
  11. Dihydrogenfosforečnan draselný
  12. Vanilin
  13. Roztok glukózy
  14. Montánský glykolový vosk
  15. Oxid titaničitý

Šumivé tablety obsahují sladidla, náhražky cukru, kyselinu citronovou a samozřejmě příchutě. Kapslové přípravky naproti tomu obvykle obsahují kromě hořčíku pouze materiál kapslí a nic jiného. I zde však věnujte pozornost seznamu ingrediencí.

Předávkování hořčíkem

Podle Federálního institutu pro hodnocení rizik (BfR) by člověk neměl přijímat více než 250 mg hořčíku ve formě doplňků výživy. Spotřebitelská poradna v této souvislosti varuje: „Předávkování může mít velmi nepříjemné následky. Další příjem hořčíku 300 mg nebo více denně může vést k průjmu a gastrointestinálním problémům. Dávka vyšší než 2500 mg denně může mít dokonce velmi nebezpečné vedlejší účinky, jako je pokles krevního tlaku nebo svalová slabost.“

Hořčík může mít skutečně projímavý účinek. Mírný projímavý účinek hořčíku (který většina lidí nezaznamená) je často žádoucí od určité dávky, zejména při chronické zácpě. V tomto případě mohou doplňky hořčíku pomoci zmírnit zácpu bez jakýchkoli vedlejších účinků (ve srovnání s klasickými laxativy). Existují dokonce specifická laxativa na bázi hořčíku, která vám umožní přijmout 500 mg až 2000 mg nebo více hořčíku.

Nebezpečnou dávku 2500 mg uváděnou spotřebitelskou poradnou lze tedy užívat pouze s vhodnými laxativy, nikoli však s klasickými doplňky stravy pro optimalizaci hladiny hořčíku. Ani vysokodávkované hořčíkové přípravky neobsahují více než 400 mg sloučeniny hořčíku, takže byste museli užít 6 a více kapslí, abyste dosáhli nebezpečných 2500 mg.

Zajímavé je, že v USA úřady nedoporučují maximálně 250 mg, ale maximálně 350 mg hořčíku, který lze denně přijímat prostřednictvím doplňků výživy bez vedlejších účinků. V USA by se oficiálně velmi dobře dařilo těm doplňkům výživy, které jsou v Německu považovány za téměř skandální, protože údajně obsahují příliš vysoké dávkování. Ve skutečnosti jsou to stanovené maximální hodnoty, které jsou skandální.

Ostatně z výše uvedených studií jste již mohli vidět, že se obvykle podávaly vyšší dávky, aby bylo dosaženo léčebného účinku. Lze tedy předpokládat, že dávky popsané v Německu jako vhodné (až 250 mg) nebudou mít žádný účinek, zvláště pokud již existuje chronické onemocnění .

Nežádoucí účinky hořčíku

Závažné nežádoucí účinky se objevují při užívání 2 500 mg hořčíku nebo více, tedy asi desetinásobku běžné dávky. To může mít za následek pokles krevního tlaku, respirační paralýzu a zástavu srdce. K závažným příhodám tohoto typu však obvykle dochází pouze tehdy, když je náhodně intravenózně podána příliš vysoká dávka hořčíku, jako ve dvou kazuistikách, kdy bylo pacientům omylem náhle podáno 20 g síranu hořečnatého místo 2 g.

Mírné vedlejší účinky – které indikují individuálně vysokou dávku – jsou průjem, nevolnost, zvracení, svalová slabost a nízký krevní tlak. Výhody dobrého přísunu hořčíku v každém případě převažují nad nevýhodami, zejména proto, že při individuálním užívání hořčíku nedochází k žádným vedlejším účinkům.

Vyhněte se vedlejším účinkům hořčíku

Nicméně tolerance hořčíku se samozřejmě liší. Pokud se u vás objeví nežádoucí účinky v podobě průjmu, křečí v břiše nebo nevolnosti, určitě užívejte hořčík s jídlem a rozdělte si denní dávku do dvou nebo i tří dávek. Je tedy lepší zvolit nižší dávku přípravku, kterou pak užíváte častěji.

Interakce s dalšími léky

Množství léků může ovlivnit hladinu hořčíku. Níže uvádíme několik příkladů:

Diuretika, např. předepsané ke snížení krevního tlaku, vedou ke zvýšenému vylučování hořčíku močí a tím k nedostatku, není-li hořčík přijímán prostřednictvím doplňků stravy. Existují však i tzv. draslík šetřící diuretika, která dokonce zabraňují vylučování hořčíku.

Inhibitory protonové pumpy (PPI; blokátory kyselin / chrániče žaludku), jako jsou: B. Omeprazol nebo lansoprazol mohou při dlouhodobém užívání vést k nedostatku hořčíku. U 25 procent postižených nepomohlo ani užívání hořčíku ke zvýšení hladiny hořčíku, pokud se v PPI pokračovalo. Teprve po vysazení medikace mohla hladina hořčíku opět stoupnout. Pokud užíváte PPI, najdete zde spoustu tipů na alternativy a snižování kyselých blokátorů.

Naopak hořčík může také ovlivnit vstřebávání a účinek některých léků – může ovlivnit vstřebávání kupř. Inhibice bisfosfonátů k léčbě osteoporózy – pokud užíváte léky, měli byste se vždy předem poradit s lékařem, zda můžete hořčík užívat a kdy. Často postačuje opožděný příjem (alespoň 2 hodiny od medikace).

Hořčík může také tvořit nerozpustné komplexy s některými antibiotiky, jako jsou tetracykliny (Declomycin®), doxycyklin (Vibramycin®) as fluorochinolonovými antibiotiky (ciprofloxacin (Cipro®) a levofloxacin (Levaquin®)). Pokud se těmto antibiotikům nemůžete vyhnout, měli byste je užívat alespoň 2 hodiny před nebo 4 až 6 hodin po doplňku stravy obsahujícím hořčík (65).

Jak dlouho trvá, než hořčík začne působit?

Záleží na tom, za jakým účelem hořčík užíváte. Hořčík působí na křeče celkem rychle, subjektivně krátce po požití, ale oficiálně se píše po jednom až dvou dnech.

Pokud si vezmete hořčík na zmírnění zácpy, účinek zaznamenáte nejpozději druhý den.

Pokud užíváte hořčík ke zlepšení chronického onemocnění, jako je Diabetes 2. typu nebo srdeční arytmie, pak trvá několik týdnů až měsíců, než se účinek projeví, ale obvykle asi po 4 týdnech, protože nedostatek by pak musel být kompenzován.

Účinek nastává rychleji, čím výraznější byl nedostatek hořčíku předem a tím pravděpodobněji byl nedostatek hořčíku částečně zodpovědný za příslušné příznaky.

Každý, kdo je nemocný primárně z jiných důvodů (tj. je dobře zásoben hořčíkem), si z užívání hořčíku nic nevšimne nebo ne tolik, jako někdo, kdo byl dříve v situaci nedostatku.

Při chronických onemocněních byste se však nikdy neměli spoléhat pouze na hořčík, a to ani v případě vážného nedostatku. Chronická onemocnění mají obvykle celou řadu příčin, z nichž nedostatek hořčíku může být jen jednou z mnoha. Je proto lepší zavést holistický koncept, který se skládá z mnoha opatření (změna stravy, cvičení, optimalizace přísunu životně důležitých látek, zvládání stresu atd.), včetně samozřejmě užívání individuálně vybraných a individuálně dávkovaných hořčíkových přípravků.

Důležitá poznámka

Tento článek byl napsán na základě současných studií (v době publikace), ale nelze jej použít pro vlastní diagnostiku nebo samoléčbu a nenahrazuje návštěvu vašeho lékaře. Jakékoli opatření (ať už z tohoto či jiného našeho článku) proto vždy nejprve proberte se svým lékařem.

Pomoz svým přátelům a pošli to dál