Přerušovaný půst – různé formy
Již dlouho je znám zdravotní přínos přerušovaného půstu. Tato forma výživy je oblíbená zejména proto, že je určena k podpoře hubnutí. Pokud se omezíte v jídle po dobu 12 až 16 hodin každý den, v organismu se aktivuje mechanismus, který přeměňuje tělesný tuk na energii. Pomocí intervalového hladovění lze zastavit i růst rakovinných buněk a tvorbu metastáz. Přerušovaný půst může samozřejmě také snížit hladinu cholesterolu zpět na zdravou úroveň. Fascinující je také to, že přerušovaný půst může aktivovat takzvanou autofagocytózu. Autofagocytóza popisuje samočistící schopnost těla a tím i schopnost každé jednotlivé buňky zbavovat se toxických látek. Pokud autofágie funguje perfektně, není už vlastně možné onemocnět.
Ve výše uvedeném článku jsme citovali biofyzika Thomase Finkenstädta, který řekl:
„Autofagocytóza je jedním z hlavních inhibičních procesů degenerativních onemocnění, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a kardiovaskulární onemocnění.“
I v případě roztroušené sklerózy by přerušovaný půst mohl poskytnout léčivý impuls uprostřed půstu. Stejně tak u cukrovky a jako prevence rakoviny prsu. Protože přerušovaný půst dokonce stimuluje tvorbu nových nervových buněk v mozku, je to také jedna z nejlepších forem výživy pro udržení duševní kondice a aktivity. Jelikož se ale znovu a znovu popisuje jiný typ přerušovaného půstu, někteří lidé už přesně nevědí, jak přerušovaný půst správně provádět.
U všech metod samozřejmě dbejte na zdravou výživu a dodržujte pravidla plnohodnotné, zásadité-nadbytečné stravy!
1. metoda přerušovaného půstu: Půst po dobu 12 hodin každý den
Zatímco u typického léčebného půstu většinou celé dny nic nejíte a pijete jen vývar a džus nebo jen vodu, intervalový půst je spíše stravovací rytmus. Protože obvykle jíte normální množství, jen v určitou dobu, zatímco jindy nejíte trvale nic. Nejjednodušší formou přerušovaného půstu je, že alespoň 12 hodin denně nic nejíte. Pro většinu lidí to není nic těžkého, protože je splněno pravidlo, pokud například od 20:00 do 8:00 následujícího rána nic nejíte. Toto je ideální forma půstu pro začátečníky, protože většinu půstu stejně prospíte.
Těžké to mají nanejvýš lidé, kteří obvykle večeří pozdě a snídají zase brzy ráno, což se ze zdravotního hlediska nedoporučuje, což je blíže vysvětleno v bodě 2. Samozřejmě můžete také – např. při směnném provozu – jíst v noci a jíst např. ve dne. Například půst od 10:00 do 22:00.
2. metoda přerušovaného půstu: Půst 16:8
Pokud jste zvládli vydržet 12 hodin denně bez jídla, můžete dobu nočního půstu prodloužit na 16 hodin – což odpovídá optimu přerušovaného půstu. Říká se mu také půst 16:8, protože se postíte 16 hodin a během zbývajících 8 hodin smíte jíst. Někdy se říká, že muži by se měli postit 16 hodin a ženy pouze 14 hodin. Prostě to vyzkoušejte a uvidíte, která metoda je pro vás lepší.
Pokud se například postíte 16 hodin, dokončíte večeři v 18 hodin a první jídlo si dáte v 10 hodin následujícího rána. Teoreticky byste mohli dokončit večeři ve 22 hodin a poté podávat první jídlo ve 14 hodin další den. Pozdní večerní jídlo se však obecně nedoporučuje, protože trávicí orgány večer pracují pouze na pomalejší spalovač. Podobně nepohodlné by bylo dojíst poslední jídlo dne v 15:00 a snídat znovu v 7:00. Protože ráno je tělo většinou ještě zaneprázdněno detoxikací a vylučováním toxinů. Pokud teď jíte, přerušujete tyto důležité eliminační aktivity.
V 8hodinovém okně příjmu potravy jíte v původní variantě 16:8 pouze dvě hlavní jídla! Nejsou žádné občerstvení. Říka se ale, že můžete jíst i tři jídla a nejdůležitější je prostě dodržet 16hodinovou fázi půstu. Nejlepší je dělat to, v čem se cítíte nejpohodlněji. Máte-li například potíže s uspokojením energetických potřeb pouhými dvěma jídly, protože prostě nemůžete najednou sníst tolik, kolik potřebujete, pak se rozhodněte pro tři jídla. Sportovci také často jedí tři jídla.
Během půstu a také mezi jídly v rámci 8hodinového okna pijete pouze vodu nebo v případě potřeby bylinkový čaj. Pokud chcete pít kávu, džus nebo cokoliv jiného, museli byste tyto nápoje brát s jídlem.
3. Metoda přerušovaného půstu: Půst 2 dny každý týden
Další formou přerušovaného půstu je metoda 5:2. Pět dní v týdnu konzumujete obvyklé množství kalorií (samozřejmě jíte zdravě). Ve zbývajících dvou dnech v týdnu snižte příjem kalorií na 600 kcal (muži) nebo 500 kcal (ženy). Dva dny se sníženým příjmem kalorií by neměly následovat po sobě. Vyberete si tedy např. pondělí a čtvrtek nebo úterý a pátek tak, aby mezi nimi byly vždy dva až tři „normální“ dny (alespoň jeden).
Studie na 107 ženách s nadváhou ukázala, že tato metoda může vést ke snížení hmotnosti stejně dobře jako trvalá dieta, takže mnoho lidí přirozeně preferuje přerušovaný půst, protože se omezujete v kaloriích pouze dva dny ze sedmi a ne trvale. jako normální strava.
Ve stejné studii bylo zjištěno, že metoda 5:2 snížila hladinu inzulinu a zlepšila citlivost na inzulin, a lze ji proto velmi dobře použít u pre-diabetu.
Tuto metodu můžete samozřejmě kombinovat s metodami popsanými v 1 nebo 2.
4. Metoda přerušovaného půstu: Půst obden
Pokud chcete účinek ještě posílit, např. B. Pokud jde o hubnutí, můžete také snížit příjem kalorií každý druhý den během přerušovaného půstu, jak je popsáno v bodě 3.
Lidé, kteří se skutečně postí každý druhý den, jdou ještě dále, to znamená, že v těchto dnech konzumují pouze vodu, bylinkové čaje, vývar nebo džusy.
Ve dnech jídla konzumujete normální množství kalorií. Existuje však i varianta, kdy si můžete ve dnech stravování sníst, kolik chcete. Možné je tedy téměř vše.
Jedna studie –> zkoumala, jak přerušovaný půst ovlivňuje váhu a zdraví srdce. Subjekty se postily každý druhý den s 25 procenty kalorií potřebných pro jejich energetické potřeby. Ostatní dny jedli, kolik chtěli. Po 12 týdnech účastníci zhubli o 5 kilogramů více než normálně jedící kontrolní skupina. Její procento tělesného tuku se také znatelně snížilo.
Tento způsob přerušovaného půstu se nedoporučuje začátečníkům , včetně lidí se zdravotními problémy. Je také velmi namáhavý a dlouhodobě náročný na údržbu.
5. Metoda přerušovaného půstu: Půst 1 den v týdnu
Půst jeden den v týdnu lze také označit jako přerušovaný půst. V tento den jsou povoleny pouze nekalorické nápoje, jako je voda nebo čaj. Nic se nejí. Této formě přerušovaného půstu se často říká 24hodinový půst, protože se nemusíte nutně postit jeden den, ale jednoduše 24 hodin, např. od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda.
Pokud se vám zdá 24hodinový půst dlouhý a máte problémy ho udržet, můžete nejprve zkusit 12- nebo 16hodinový půst a poté prodloužit dobu půstu na 24 hodin. Níže popsaná metoda vám také pomáhá pomalu si zvykat na přerušovaný půst.
6. Metoda přerušovaného půstu: vynechejte jídla
Jako začátečník, co se týče přerušovaného půstu, můžete zkusit vynechat jedno nebo dvě jídla. Pokud ráno nikdy nemáte opravdu hlad, vynechejte snídani. Pokud nemáte večer takový hlad, vynechejte večeři. Samozřejmě můžete vynechat i oběd.
Zde je důležité, abyste se naučili interpretovat své tělo a jeho signály hladu. Mnoho lidí snídá, protože jsou na to zvyklí nebo protože neustále káží, jak je snídaně důležitá (což rozhodně není, alespoň ne pro každého), ale ne proto, že by měli skutečně hlad.
Takže od této chvíle jezte pouze tehdy, když máte skutečně hlad. Vašemu tělu se uleví, když konečně uznáte jeho touhy a odpovíte na ně. Jídla tak budou automaticky padat pod stůl.
7. Metoda přerušovaného půstu: The Warrior Diet
Warrior Diet je zvláště extrémní forma přerušovaného půstu. Přes den nic nejíte nebo si dáte jen malé svačiny ze syrové zeleniny (ovoce, zelenina, pár oříšků) nebo malý proteinový koktejl (např. před tréninkem). Večer je velké jídlo, kde sníte, co vaše tělo chce. To vyžaduje zdravý instinkt, protože večeře by se samozřejmě neměla skládat z koláče, hranolků a sladkostí. Zakladatel Warrior Diet (Ori Hofmekler) vysvětluje svůj jídelníček tím, že pravěký člověk byl přes den tak zaneprázdněn lovem a sběrem, že měl čas se v klidu najíst až večer. Velká večeře je tedy něco velmi přirozeného a velmi vyhovuje našim instinktům.
Večeře obsahuje všechny skupiny živin: bílkoviny, tuky, sacharidy a dostatek zeleniny. Během dne byste měli vždy cítit mírný hlad. Pokud sportujete, měli byste samozřejmě cvičit před večeří. Z našeho pohledu a zkušeností, je-li celkový energetický příjem soustředěn do jednoho jídla, je obtížné přijmout dostatek živin a životně důležitých látek, protože ne každý stihne sníst najednou tolik, kolik by bylo potřeba k pokrytí jeho potřeby.
Ne každý se po velkém večeru cítí dobře, protože to často vede ke špatnému spánku v noci kvůli pocitům plnosti. Kdo však vždy preferoval vydatné jídlo pouze večer a přes den neměl příliš chuť k jídlu, shledá Warrior Diet naplnění svých osobních výživových instinktů.
Přerušovaný půst – která metoda je pro vás ta pravá?
Z prezentovaných metod přerušovaného půstu vyplývá, že jde především o to, aby se v něm dotyčný cítil příjemně. Abyste našli metodu, která vám osobně vyhovuje, musíte zjistit o sobě a svých vlastních výživových instinktech a preferencích a žít podle nich – samozřejmě vždy na základě zdravých potravin.
Pokud stále toužíte po sladkém, rychlém občerstvení a alkoholu, neměli byste na chuť k jídlu příliš spoléhat. Zdravý pud je v tomto případě stále překryt závislostmi na průmyslové stravě a musí být nejprve znovu osvobozen. V takovém případě nejprve změňte svůj jídelníček na plnohodnotnou a zdravou stravu z co nejčerstvějších surovin a poté zkoušejte různé možnosti přerušovaného půstu, dokud nenajdete formu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Pokud chcete, použijte naše bezplatné recepty , které chutnají lahodně a snadno se vaří.
Poznámka: Pokud trpíte nějakou nemocí, postupujte velmi pomalu a poraďte se se svým lékařem nebo homeopatem, zda je pro vás přerušovaný půst vhodný. Pokud vám to nedoporučuje, je nejlepší požádat odborníky na výživu, abyste získali několik názorů a na základě toho se pak dobře rozhodli.