Přerušovaný půst – různé formy
Již dlouho je znám zdravotní přínos přerušovaného půstu. Tato forma výživy je oblíbená zejména proto, že podporuje hubnutí. Pokud se omezíte v jídle po dobu 12 až 16 hodin každý den, aktivuje se v organismu mechanismus, který přeměňuje tělesný tuk na energii. Pomocí intervalového hladovění lze dokonce zpomalit růst rakovinných buněk a tvorbu metastáz. Přerušovaný půst může také snížit hladinu cholesterolu na zdravou úroveň. Fascinující je, že přerušovaný půst aktivuje tzv. autofagii – přirozený samočisticí mechanismus těla, který umožňuje jednotlivým buňkám zbavovat se toxických látek. Pokud autofagie funguje optimálně, může výrazně přispět k celkovému zdraví.
Ve výše uvedeném článku jsme citovali biofyzika Thomase Finkenstädta, který řekl:
„Autofagie je jedním z hlavních inhibičních procesů degenerativních onemocnění, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a kardiovaskulární onemocnění.“
Přerušovaný půst by mohl poskytnout léčivý impuls i v případě roztroušené sklerózy. Stejně tak může být prospěšný u cukrovky a jako prevence rakoviny prsu. Protože přerušovaný půst stimuluje tvorbu nových nervových buněk v mozku, je považován za jednu z nejlepších forem výživy pro udržení duševní kondice a aktivity. Vzhledem k tomu, že existují různé varianty přerušovaného půstu, mohou mít někteří lidé nejasnosti ohledně jeho správného provádění.
U všech metod je důležité dbát na zdravou výživu a dodržovat zásady plnohodnotné, zásadotvorné stravy!
Přerušovaný půst – 1. metoda: Půst po dobu 12 hodin každý den
Zatímco při klasickém léčebném půstu se po celé dny nejí a konzumují se pouze vývary, šťávy nebo voda, intervalový půst je spíše způsobem stravování. Jíte obvyklé množství potravy, ale pouze v určitých časových intervalech. Nejjednodušší formou přerušovaného půstu je nejíst alespoň 12 hodin denně. Pro většinu lidí je to snadné, protože tento půstní interval pokryjí přirozeně tím, že například od 20:00 do 8:00 nic nekonzumují. Tato metoda je ideální pro začátečníky, protože většinu půstu prospí.
Náročnější to mají lidé, kteří večeří pozdě a brzy ráno snídají, což se ze zdravotního hlediska nedoporučuje (viz bod 2). Samozřejmě lze půstní okno přizpůsobit i nočním směnám, například jíst v noci a držet půst přes den, například od 10:00 do 22:00.
Přerušovaný půst – 2. metoda: Půst 16:8
Pokud vám 12hodinový půst již nedělá problém, můžete ho prodloužit na 16 hodin – což odpovídá optimu přerušovaného půstu. Této metodě se říká 16:8, protože půst trvá 16 hodin a během zbývajících 8 hodin se konzumují jídla. Někdy se doporučuje, aby muži drželi půst 16 hodin a ženy 14 hodin, ale nejlepší je vyzkoušet, co vám osobně vyhovuje.
Například pokud skončíte s večeří v 18:00, první jídlo si dáte v 10:00 následujícího dne. Teoreticky můžete večeřet i ve 22:00 a snídat ve 14:00, ale pozdní večerní jídla se obecně nedoporučují, protože trávení je večer zpomalené. Stejně tak není ideální ukončit stravování už v 15:00 a čekat do 7:00 ráno, protože ráno tělo ještě pokračuje v detoxikaci.
V 8hodinovém okně se obvykle konzumují dvě hlavní jídla, bez svačin. Existuje však flexibilnější přístup, který umožňuje i tři jídla, pokud to lépe odpovídá individuálním potřebám, například u sportovců nebo lidí, kteří potřebují více kalorií.
Během půstu i mezi jídly v rámci 8hodinového okna pijete pouze vodu nebo bylinkový čaj. Pokud chcete pít kávu, džus nebo jiné nápoje, měli byste je konzumovat pouze spolu s jídlem.
Přerušovaný půst – 3. metoda: Půst 2 dny každý týden
Další metodou je tzv. půst 5:2. Po dobu pěti dnů v týdnu konzumujete běžné množství kalorií (samozřejmě se zaměřením na zdravou stravu). Ve zbývajících dvou dnech snížíte kalorický příjem na 600 kcal (muži) nebo 500 kcal (ženy). Tyto dny by neměly následovat po sobě – ideální je například pondělí a čtvrtek nebo úterý a pátek, aby mezi nimi byly alespoň dva dny normálního stravování.
Studie na 107 ženách s nadváhou ukázala, že metoda 5:2 může vést ke srovnatelnému úbytku hmotnosti jako trvalá dieta. Přerušovaný půst je však pro mnoho lidí snazší, protože omezení příjmu kalorií se týká pouze dvou dnů v týdnu, nikoliv každého dne jako u běžných diet.
Ve stejné studii bylo zjištěno, že metoda 5:2 snížila hladinu inzulinu a zlepšila citlivost na inzulin, a lze ji proto velmi dobře použít u pre-diabetu.
Tuto metodu můžete samozřejmě kombinovat s metodami popsanými v 1 nebo 2.
Přerušovaný půst – 4. metoda: Půst obden
Pokud chcete účinek ještě posílit, např. pokud jde o hubnutí, můžete také snížit příjem kalorií každý druhý den během přerušovaného půstu, jak je popsáno v bodě 3.
Lidé, kteří se skutečně postí každý druhý den, jdou ještě dále – to znamená, že v těchto dnech konzumují pouze vodu, bylinkové čaje, vývar nebo džusy.
Ve dnech jídla konzumujete normální množství kalorií. Existuje však i varianta, kdy si můžete ve dnech stravování sníst, kolik chcete. Možné je tedy téměř vše.
Jedna studie zkoumala, jak přerušovaný půst ovlivňuje váhu a zdraví srdce. Subjekty se postily každý druhý den s 25 procenty kalorií potřebných pro jejich energetické potřeby. Ostatní dny jedli, kolik chtěli. Po 12 týdnech účastníci zhubli o 5 kilogramů více než normálně jedící kontrolní skupina. Jejich procento tělesného tuku se také znatelně snížilo.
Tento způsob přerušovaného půstu se nedoporučuje začátečníkům ani lidem se zdravotními problémy. Je také velmi namáhavý a dlouhodobě náročný na udržení.
5. metoda přerušovaného půstu: Půst 1 den v týdnu
Půst jeden den v týdnu lze také označit jako přerušovaný půst. V tento den jsou povoleny pouze nekalorické nápoje, jako je voda nebo čaj. Nic se nejí. Této formě přerušovaného půstu se často říká 24hodinový půst, protože se nemusíte nutně postit celý den, ale jednoduše 24 hodin, např. od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda.
Pokud se vám zdá 24hodinový půst dlouhý a máte problémy ho udržet, můžete nejprve zkusit 12- nebo 16hodinový půst a poté postupně prodloužit dobu půstu na 24 hodin. Níže popsaná metoda vám také pomáhá pomalu si zvykat na přerušovaný půst.
6. metoda přerušovaného půstu: Vynechání jídel
Jako začátečník v přerušovaném půstu můžete zkusit vynechat jedno nebo dvě jídla. Pokud ráno nikdy nemáte opravdu hlad, vynechejte snídani. Pokud nemáte večer takový hlad, vynechejte večeři. Samozřejmě můžete vynechat i oběd.
Zde je důležité, abyste se naučili interpretovat své tělo a jeho signály hladu. Mnoho lidí snídá jen proto, že jsou na to zvyklí, nebo protože se neustále tvrdí, jak je snídaně důležitá (což rozhodně není pravda, alespoň ne pro každého), ale ne proto, že by měli skutečně hlad.
Takže od této chvíle jezte pouze tehdy, když máte skutečně hlad. Vašemu tělu se uleví, když konečně uznáte jeho potřeby a přizpůsobíte se jim. Jídla tak budou automaticky odpadat.
7. metoda přerušovaného půstu: The Warrior Diet
Warrior Diet je obzvláště extrémní forma přerušovaného půstu. Přes den nic nejíte nebo si dáte jen malé svačiny ze syrové zeleniny (ovoce, zelenina, pár oříšků) nebo malý proteinový koktejl (např. před tréninkem). Večer následuje velké jídlo, při kterém sníte, co vaše tělo potřebuje. To vyžaduje zdravý instinkt, protože večeře by se samozřejmě neměla skládat z koláčů, hranolků a sladkostí. Zakladatel Warrior Diet, Ori Hofmekler, vysvětluje svůj přístup tím, že pravěký člověk byl přes den tak zaneprázdněn lovem a sběrem, že měl čas se v klidu najíst až večer. Velká večeře je tedy něco velmi přirozeného a odpovídá našim instinktům.
Večeře by měla obsahovat všechny důležité živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy a dostatek zeleniny. Během dne byste měli vždy cítit mírný hlad. Pokud sportujete, měli byste cvičit před večeří.
Z praktického hlediska je soustředění celkového denního energetického příjmu do jednoho jídla často náročné. Ne každý dokáže sníst najednou tolik, kolik by bylo potřeba k pokrytí jeho denní potřeby živin a životně důležitých látek.
Ne všichni se po velké večeři cítí dobře, protože to může vést k nepříjemným pocitům plnosti a zhoršené kvalitě spánku. Ti, kteří však přirozeně preferovali vydatné jídlo až večer a přes den neměli velký hlad, mohou v Warrior Diet najít způsob stravování, který odpovídá jejich individuálním potřebám.
Která metoda je pro vás ta pravá?
Z prezentovaných metod přerušovaného půstu vyplývá, že jde především o to, aby se v něm dotyčný cítil příjemně. Abyste našli metodu, která vám osobně vyhovuje, musíte zjistit o sobě a svých vlastních výživových instinktech a preferencích a žít podle nich – samozřejmě vždy na základě zdravých potravin.
Pokud stále toužíte po sladkém, rychlém občerstvení a alkoholu, neměli byste na chuť k jídlu příliš spoléhat. Zdravý pud je v tomto případě stále překryt závislostmi na průmyslové stravě a musí být nejprve znovu osvobozen. V takovém případě nejprve změňte svůj jídelníček na plnohodnotnou a zdravou stravu z co nejčerstvějších surovin a poté zkoušejte různé možnosti přerušovaného půstu, dokud nenajdete formu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Pokud chcete, použijte naše bezplatné recepty , které chutnají lahodně a snadno se vaří.
Poznámka: Pokud trpíte nějakou nemocí, poraďte se se svým lékařem nebo homeopatem, zda je pro vás přerušovaný půst vhodný. Pokud vám to nedoporučuje, je nejlepší požádat odborníky na výživu, abyste získali několik názorů a na základě toho se pak dobře rozhodli.