Dobré a špatné sacharidy
Výživové společnosti doporučují pokrýt alespoň polovinu vaší energetické potřeby sacharidy. Jiní tvrdí – zejména zástupci nízkosacharidové diety (low carb) – sacharidy jsou hlavními viníky obezity, cukrovky a mnoha dalších zdravotních problémů, takže je třeba se jim vyhnout, kde je to možné, nebo je alespoň výrazně omezit.
(Nyní velká popularita low carb diet vedla k tomu, že se na některých místech mluví pouze o carbs, což je anglický výraz pro sacharidy, místo sacharidů .)
Argumenty z obou stran nejsou špatné – a závěr je většinou takový, že záleží na jedinci, zda jsou pro něj sacharidy dobré nebo špatné. Protože ve skutečnosti existují lidé, kterým by prospěla nízká konzumace sacharidů, i když si vybírají ty dobré sacharidy a vyhýbají se těm špatným. Jsou ale i lidé, kterým se opravdu daří, jen když konzumují dostatek sacharidů.
Pro drtivou většinu lidí však není nutné držet nízkosacharidovou dietu. Otázka kvality přijímaných sacharidů je podle nás mnohem důležitější než otázka, zda byste měli konzumovat hodně nebo málo sacharidů.
Protože většina lidí může jíst dobré sacharidy bez problémů, zatímco ze špatných sacharidů můžete dříve nebo později onemocnět – zvláště pokud jsou konzumovány v kombinaci s velkým množstvím tuků.
Podívejme se blíže na sacharidy a potraviny bohaté na sacharidy, jejich různé formy a kvality a samozřejmě jejich zdravotní vlastnosti. Na konci článku budete mít dobré základní znalosti o sacharidech – a budete schopni rozlišit dobré sacharidy od těch špatných.
Co jsou sacharidy?
Z čistě chemického hlediska jsou sacharidy molekuly složené z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. V oblasti výživy jsou jednou ze tří makroživin: sacharidy, tuky, bílkoviny.
Kromě makroživin, které dodávají tělu energii (kalorie) a stavební látky, samozřejmě existují i mikroživiny. Neposkytují energii ve formě kalorií, ale mají řadu dalších životně důležitých funkcí. Patří sem vitamíny, minerály, stopové prvky a také sekundární rostlinné látky.
Čtyři kategorie
Sacharidy lze rozdělit do čtyř kategorií:
1. Cukr: sacharidy s krátkým řetězcem
Většina sacharidů, které chutnají sladce, se nazývá cukry. Existuje mnoho různých cukrů. Druhy cukru lze rozdělit – velmi hrubě – do dvou hlavních kategorií, a to na jednoduché cukry a disacharidy:
Jednoduché cukry (monosacharidy): Mezi jednoduché cukry patří např. glukóza (dextróza), fruktóza (ovocný cukr), galaktóza (slizový cukr) nebo manóza, kterou dnes mnoho lidí zná jako alternativní lék na infekce močových cest. Slizový cukr není téměř vůbec známý. V přírodě a také přímo u nás lidí se vyskytuje poměrně často, a to všude tam, kde máme sliznice – odtud název slizový cukr ( –> ).
Disacharidy: Mezi disacharidy patří: sacharóza (ze které se skládá stolní cukr), laktóza (mléčný cukr v mléce savců) nebo sladový cukr (maltóza). Ten se v lidském těle vyskytuje při trávení škrobu, protože trávicí enzymy škrob nejprve rozloží na jednotlivé molekuly maltózy a teprve potom – v dalším kroku – na glukózu, která se nyní dostává do krve a zvyšuje tam hladinu cukru. ( –> ).
2. Polysacharidy: sacharidy s dlouhým řetězcem
Nejvýznamnějším zástupcem polysacharidů je škrob. Nachází se například v obilných výrobcích, bramborách, ořeších a luštěninách a skládá se z mnoha těsně spojených molekul glukózy.
Škrob nechutná sladce ve srovnání s mono- a disacharidy. Pouze pokud jíte škrobová jídla a když například žvýkáte chléb nebo brambory dlouho a dobře sliníte, jejich chuť bude stále sladší. Je to proto, že trávení sacharidů by začalo v ústech, pokud by člověk jedl pomalu a důkladně žvýkal, což se dnes, kdy každého tlačí čas, jen stěží stává.
Ptyalin, enzym trávící sacharidy, se nachází ve slinách. Ptyalin přeměňuje škrob na sacharidy s kratším řetězcem. Čím kratší jsou sacharidové řetězce, tím sladší jsou. Proto také chléb je tím sladší, čím déle ho žvýkáte.
3. Nestravitelná vláknina
Vláknina je také sacharid. Lidé jen stěží tráví vlákninu, protože jim chybí příslušné trávicí enzymy. Pouze některé bakteriální kmeny, které žijí v lidském tlustém střevě, dokážou využít vlákninu a rozložit ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty zase mohou sloužit jako zdroj energie pro buňky střevní stěny, napomáhat při regeneraci střevní sliznice a jsou tedy jedním z nejdůležitějších důvodů, proč je vláknina prý pro střeva tak zdravá.
4. Cukerné alkoholy, jako je xylitol, sorbitol a mannitol
Cukerné alkoholy jsou také klasifikovány jako sacharidy. Chutnají skoro stejně sladce jako cukr, ale vedou k výrazně nižšímu uvolňování inzulínu než cukr. Mezi cukerné alkoholy patří dvě známé a oblíbené alternativy cukru xylitol a erythritol, ale také sorbitol nebo mannitol, které jsou obsaženy v mnoha nápojích a hotových výrobcích.
Zatímco „normální“ sacharidy obsahují 4,1 kcal na gram, cukerné alkoholy obecně obsahují pouze 2,4 kcal na gram, a proto jsou často používány jako součást diet nebo jednoduše lidmi, kteří dbají na své zdraví.
Mnoho lidí však cukerné alkoholy dobře nesnáší, protože mohou z individuální dávky vést k zažívacím problémům, jako je plynatost, bolesti žaludku a průjem. Xylitol je pro psy dokonce životu nebezpečný, proto je lepší nemít doma sladkosti/koláče/dezerty obsahující xylitol, pokud jsou součástí rodiny i psi, zvláště ti, kteří si rádi pomáhají sami. Jiné cukerné alkoholy toto nebezpečí zjevně nepředstavují, ale psům by se samozřejmě podávat neměly.
Velkou výhodou cukerných alkoholů pro lidi je, že nepodporují kazivost, takže je nemohou používat jako potravu bakterie kazu. Zejména xylitol a erythritol jsou ve skutečnosti považovány za látky bojující proti zubnímu kazu. K tomu však nemusíte jíst cukrové alkoholy. Ústní vody s ním dávají mnohem větší smysl.
Role sacharidů
Jejich hlavním úkolem (cukr a škrob) je poskytovat energii. Většina sacharidů – ať už z ovoce, chleba, těstovin, sušenek nebo cukru v kávě – se nejprve rozloží na glukózu a poté se v buňce spálí (přemění na energii). Když není potřeba energie, glukóza se přeměňuje na tuk a ukládá se v tukových buňkách, a proto může nadbytek potravin bohatých na sacharidy také přispívat k obezitě.
Vláknina je zde výjimkou, viz výše. Neposkytují téměř žádnou energii, protože je nelze strávit. V závislosti na střevní flóře se však může stát, že někteří lidé – často lidé s nadváhou – mají zvláště vysoké hladiny určitých střevních bakterií (které dokážou metabolizovat vlákninu), takže vláknina těmto lidem také poskytuje další kalorie.
Zde by budování střevní flóry ( pročištění střev ) mohlo pomoci změnit složení střevní flóry tak, aby se vláknina nadbytečně nerozkládala a již nemohla přispívat k obezitě.
Plnohodnotné a izolované sacharidy
Pouze v nejvzácnějších případech jíte čistý cukr nebo čistý škrob. Místo toho se sacharidy nacházejí v našich potravinách ve velmi odlišných poměrech. Zatímco živočišné potraviny jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů, většina zdrojů sacharidů pochází z rostlinné říše. A i zde existují potraviny bohaté na sacharidy (brambory, obiloviny) a potraviny s nižším obsahem sacharidů (listová zelenina, bobule).
Potraviny obsahující sacharidy se však liší nejen množstvím sacharidů, které obsahují, ale také kvalitou:
Potraviny bohaté na sacharidy se často dělí do dvou skupin: „jednoduché sacharidy“ a „složené sacharidy“. Rozdělení na „kompletní sacharidy“ (komplexní = dobré sacharidy) a „izolované nebo rafinované sacharidy“ (jednoduché = špatné sacharidy) podle nás dává větší smysl a je snáze pochopitelné.
Celé sacharidy jsou dobré sacharidy
Zdravé sacharidy zahrnují všechny (relativně) nezpracované potraviny bohaté na sacharidy, které mají stále svůj původní obsah vlákniny.
Příklady celozrnných potravin bohatých na sacharidy zahrnují zeleninu, ovoce, luštěniny, brambory a celozrnné výrobky. Tyto potraviny jsou obecně považovány za zdravé. „Obecně“, protože vždy budou existovat izolovaní lidé, kteří vyvinou potravinovou intoleranci nebo potravinovou alergii na jednu nebo druhou potravinu. Pro tyto lidi nejsou netolerovatelné potraviny samozřejmě zdravé, bez ohledu na to, jak prospěšné mohou být pro ostatní lidi.
Dobré sacharidy jsou také ty, které mají nízkou glykemickou nálož nebo glykemický index, což znamená, že nenarušují rovnováhu hladiny krevního cukru tolik jako rafinované/špatné sacharidy.
Izolované sacharidy jsou špatné sacharidy
Rafinované/izolované sacharidy jsou naproti tomu průmyslově zpracovány tak či onak, přičemž zpracování spočívá zejména v odstranění vlákninových složek, což obvykle zvyšuje trvanlivost dané potraviny nebo zjednodušuje její použití v potravinářském průmyslu. Ale nedělá to úplně zdravější. Zde jsou tři příklady:
- Z celozrnné mouky se stane mouka bílá (= extrahovaná mouka) – odstraníte vnější vrstvy a klíček celého zrna a s ním nejen vlákninu, ale i většinu životně důležitých látek
- Z celozrnné rýže se stává leštěná rýže – i zde se odstraní vnější vrstvy a životně důležité látky
- Cukrová třtina/cukrová řepa se zpracovávají na koncentrovaná sladidla (stolní cukr) tak, že se použije pouze jejich šťáva, ta se převaří, vyčistí a zkrystalizuje – neobsahuje téměř žádné životně důležité látky a už vůbec žádnou vlákninu
Do této kategorie samozřejmě patří i všechny ty potraviny, které jsou vyrobeny z právě zmíněných, např. těsta a pečivo z cukru a bílé mouky (koláče, sušenky, přesnídávky, croissanty, rohlíky, chléb atd.), slazené nápoje (nealkoholické/ energetické nápoje ), sladkosti, kečup a další hotová jídla s vysokým obsahem cukru.
Špatné sacharidy: Účinky na zdraví
Četné studie ukazují, že konzumace rafinovaných, tedy špatných, sacharidů je spojena se zdravotními problémy – jako jsou: B. Obezita a diabetes 2. typu. Tyto špatné sacharidy mají tendenci způsobovat prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, což pak vede k touze po ještě více sacharidech bohatých a nezdravých potravinách, což má za následek ještě horší obezitu. Obezita je zase základem metabolického syndromu a mnoha chronických onemocnění.
Kolísání krevního cukru a chronická onemocnění
Silné kolísání hladiny cukru v krvi souvisí také s chronickými zánětlivými procesy – a protože téměř každé chronické onemocnění je spojeno se zánětlivými procesy, mohou špatné sacharidy tyto nemoci podporovat a zesilovat a bránit jejich hojení.
Ale nadváha je také považována za podporu zánětu, takže špatné sacharidy mohou také způsobit onemocnění tímto nepřímým způsobem. Zejména břišní tuk je hormonálně aktivní tkáň a produkuje mimo jiné zánětlivé posly. Čím méně izolovaných sacharidů jíte, tím snazší je zhubnout a tím menší je riziko vzniku chronického onemocnění.
Nedostatek životně důležitých látek
Potraviny, které jsou bohaté na rafinované sacharidy, mají obvykle také nízký obsah základních živin. Lidé rádi říkají: Jsou to „prázdné kalorie“ a my tím myslíme, že tyto potraviny poskytují kalorie, ale žádné životně důležité látky. Každý, kdo rád jí chudé zdroje sacharidů, se vystavuje riziku, že si dlouhodobě vyvine nedostatek životně důležitých látek.
Už žádná kontrola nad spotřebou cukru
Špatné sacharidy často na první pohled ani nepoznáte. Protože mnoho hotových výrobků má v sobě přidané množství cukru, což by vás u těchto potravin ani nenapadlo, kupř. Dipy, dezerty, ovocné jogurty, džusy, limonády, svačiny, hotové omáčky atd. Označuje se také jako „skrytý cukr“ ( –> ).
Spotřebitelé, kteří nečtou seznam ingrediencí svého jídla, mohou rychle ztratit přehled o spotřebě cukru kvůli skrytému cukru, a tak skonzumovat mnohem více cukru, než ve skutečnosti chtějí. Navíc ostatní ingredience v takových výrobcích většinou také nejsou příliš zdravé.
Příčina nejčastější příčiny úmrtí
Není divu, že skrytý cukr je spojován s nejrůznějšími nemocemi, kupř. vysoký krevní tlak, vysoká hladina krevního tuku, vysoká hladina kyseliny močové, ztučnění jater, cukrovka, obezita atd. Všechny tyto problémy nyní zvyšují riziko dalších onemocnění, jako jsou: riziko kardiovaskulárních chorob, které jsou v naší době stále nejčastější příčinou úmrtí ( –> ).
Existují tedy jednoznačně špatné sacharidy, které se v žádném případě nedoporučují. Ale není příliš moudré démonizovat celou skupinu sacharidů jen proto, že tato skupina zahrnuje zdravé potraviny a také pár nezdravých.
Protože tyčinku Mars nelze srovnávat s jablkem, nelze srovnávat kousek koláče s bramborovou kaší a rohlík s plátkem celozrnného špaldového chleba. Dobré sacharidy proto velmi dobře zapadají do zdravého jídelníčku.
Dobré sacharidy: Účinky na zdraví
Dobré sacharidy nebo zdravé potraviny bohaté na sacharidy obsahují nejen sacharidy, ale také řadu životně důležitých látek a vlákninu. Nezpůsobují skoky v krevním cukru, a tudíž žádné chutě na jídlo, a proto nepředstavují riziko chronických zánětlivých onemocnění.
Stovky studií o sacharidech s vysokým obsahem vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky) ukazují, že konzumace těchto potravin vede ke zlepšení metabolického zdraví a snížení rizika onemocnění.
Bez ohledu na to, na jaké plnohodnotné téma hledáte studie, ať už se jedná o zeleninu nebo jednotlivá zrna, ať už pseudoobilí, ořechy, fazole, hrášek nebo ovoce, výsledky budou pozitivní ( –> ).
Jednou z nejoblíbenějších a nejzdravějších obilnin je oves, který poskytuje řadu životně důležitých látek a stopových prvků, takže i jeho malá denní množství stačí ke smysluplnému vylepšení vašeho jídelníčku. Podobně je tomu u pseudozrnné quinoi, jáhel nebo pohanky. Podrobnosti naleznete na příslušných odkazech.
Hrách, cizrna a další luštěniny poskytují stopové prvky, minerály a antioxidanty a samozřejmě také kvalitní bílkoviny a vlákninu. Nemluvě o ořechách, které chrání srdce a slinivku a působí i protirakovinně.
Dobré sacharidy: starodávné jídlo
Sacharidy se také konzumují po tisíce let – ať už ve formě kořenů, hlíz, ořechů, travních semen, nezralých luštěnin nebo dokonce plodů. Epidemie obezity však začala až na konci 20. století a krátce poté následovala epidemie diabetu 2. typu. Nemá proto smysl najednou obviňovat potraviny, které jíme tisíce let, za nové zdravotní problémy, které se v podstatě rozvinuly jen proto, že méně cvičíme a jídlo si necháváme připravovat potravinářským průmyslem.
Pamatujte také, že existuje mnoho lidí, kteří jsou ve výborném zdravotním stavu na dietě s vysokým obsahem sacharidů nebo byli – před vlivem potravinářského průmyslu – např. obyvatelé Okinawy (Japonsko) nebo obyvatelé Kitavy (Pacifik). Všichni jedli nebo jedli extrémně vysoké sacharidy, ale zároveň jen opravdovou stravu, tedy potraviny, které jsou jako přirozené, nezpracované a téměř průmyslově neupravované a jsou bohaté na životně důležité živiny a vlákninu.
Jakmile však přirozeně se stravující člověk přejde na zpracované a rafinované sacharidy, jeho kondice klesá a nastupují chronická onemocnění.
Bez sacharidů se dá žít, ale také nemusí
Můžete také žít bez sacharidů, jak zastánci nízkých sacharidů opakovaně vysvětlují. To je pravda, ale proč se trápit, když tolik potravin bohatých na sacharidy nejen skvěle chutná, ale je také neuvěřitelně zdravé?
Existuje mnoho potravin, které nejsou pro život zrovna zásadní, ale jsou extrémně zdravé, pokud si je vyberete. Snadno se dá žít například bez vlašských ořechů, bez pampelišek, bez endivie, bez petržele, bez čerstvě sklizených jablek atd. Ale proč byste to měli dělat? Jsou to lahodné potraviny, které dodávají organismu mimořádně prospěšné a léčivé látky. Totéž platí pro mnoho dalších potravin, které náhodou patří do kategorie sacharidů ( –> ).
Tabulka: Dobré a špatné sacharidy
Abychom vám usnadnili rozhodování jednou provždy mezi dobrým a špatným KH, níže naleznete přehled:
Dobré sacharidy
Mezi dobré zdroje KH patří:
- Veškerá zelenina a saláty
- Veškeré ovoce: jablka, bobule, hroznové víno, banány atd. – vše v nezpracované formě (ne v konzervě, ne jako džem, ne jako sirup) – samozřejmě ovoce lze jíst syrové.
- Luštěniny: čočka, hrách, fazole, cizrna, arašídy atd.
- Ořechy: vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy atd. a mandle
- Semena: dýňová semínka, lněné semínko, slunečnicová semínka atd.
- Celozrnné obiloviny (včetně pseudozrn): oves, špalda, rýže, quinoa, pohanka, proso atd.
- Brambory a sladké brambory
Špatné sacharidy
Následující potraviny patří do kategorie špatných zdrojů sacharidů:
- cukr, cukrový sirup
- Bílá mouka (extrahovaná mouka)/škrobová mouka
- Bílý chléb nebo chléb, který obsahuje bílou mouku – žitný chléb jen vypadá tmavší, protože žitná mouka je tmavší než pšeničná mouka, ale žitná mouka je obvykle stejně bílá mouka/extrahovaná mouka jako světlá pšeničná mouka. Leda že by chleba byl ze 100 procent celozrnné mouky, což má říct.
- Bílá/leštěná rýže
- ovocné džusy
- Slazené nápoje: Cola a jiné nealkoholické nápoje, energetické nápoje
- Sladkosti, čokoláda a bonbóny
- Zmrzlina
- Koláče, sušenky a jiné pečivo – tyto potraviny se většinou skládají z velké části z bílé mouky a cukru v kombinaci s tukem a vejci.
- Silně zpracované bramborové výrobky: hranolky a bramboráky z občerstvení nebo rychlého občerstvení, brambůrky, hotové bramborové pyré atd.
- S touto tabulkou již máte užitečného průvodce pro váš příští nákup.
Vyberte si vědomou dietu
Určitě znáte jednoho nebo dva známé, kolegy nebo příbuzné, kteří jedí dostatek špatných sacharidů a přitom jsou zcela zdraví. Tito lidé samozřejmě existují. Stejně jako existují řetězoví kuřáci a lidé, kteří nemají rádi sport, kteří jsou v 80 stále ve skvělé formě.
Pro nás to však není o hledání výjimek, které se staly prastarými v nezdravé stravě a životním stylu. Jde spíše o to zjistit, jak se můžete chovat, abyste zvýšili své šance na šťastný, zdravý a především vědomější život – a k tomu automaticky patří i vědomě vybraná zdravá strava, která obsahuje dobré sacharidy, ale pokud možno žádné špatné sacharidy měl by ( –> ).
V rámci plnohodnotné a v rámci možností přirozené stravy si pak můžete snížit obsah sacharidů dle svých přání a osobních potřeb.
Vyzkoušejte, který typ diety je pro vás nejlepší! Pokud dbáte na to, aby se zelenina a saláty staly vašimi základními potravinami a jako přílohy byly podávány kvalitní sacharidy a samozřejmě kvalitní zdroje bílkovin, pak jste již na nejlepší možné cestě.
Více informací o zásadách zdravé výživy najdete zde: 25 pravidel zdravé výživy